每天堅持1刻鐘練出完美好身材

來源:互聯網 作者:本站整理

    1. 用橫杠練就苗條身段

  橫杠運動絕對是一個超熱門的運動方式,利用它,你可以讓身體的各個部位都得到鍛煉。你可以去一些好的健身房,讓優秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結合,融入到你的瘦身計劃中。

  如果沒有橫杠,就找一個扶手或者堅固的座椅,同時伴著令你開心的音樂,做橫杠運動吧。一個月后,你的腰圍和臀圍將會減少6厘米,同時,你還會看到全身的顯著變化。

  2. 手臂和胸部的塑型(針對手臂,胸部,肩膀,臀部和腹部)

  雙膝著地,呈俯臥撐姿勢,雙手撐地,慢慢向內側轉動,位于肩下(肘部朝后,而非向外。)利用身體核心部位的力量,彎曲肘部,讓身體朝地板方向下沉,然后再向上。重復20次。

  訓練要點:讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態。

    3. 塑造臀部曲線(針對股四頭肌)

  雙腳開立,與肩同寬,站在堅固的座椅或者扶手旁邊。一只手放在上面做支撐,后腳跟向上提起,就像穿高跟鞋的樣子。

  彎曲雙膝,讓身體下沉至三分之一的位置。再彎曲,讓身體再下沉3厘米,然后上升3厘米,這是一個回合。重復40次。

  訓練要點:保持后背豎直,臀部肌肉放松。

  4. 臀部休整(針對腹斜肌,臀部)

  坐下,膝蓋彎曲,呈90度,(右膝在前,左膝在一側,腳趾朝后。)右手撐地板,左手放在左髖關節的上面。要慢慢向前彎曲,同時胸部向上提。

  上抬左腿,離開地板3厘米,然后放下。重復20次。然后把左腿向前,向后運動3厘米,再重復20次,改變方位,重復做。

  訓練要點:移動身體的過程中,臀部保持不動。
    5. 提升臀部(針對臀部,腿腱)

  面對椅背或者扶手站立,雙手握住它。后腳跟繃直,腳趾朝外,腿部呈“V”型。讓膝蓋緩和,臀部肌肉緊繃,慢慢朝向腰部轉動。

  膝蓋彎曲90度,把左腿向后抬起。讓左腿朝向右腿方向轉動20次,然后再向后20次。交換雙腿,重復。

  訓練要點:運動幅度要小——每個方向的運動都不要超過3厘米。

  6. 讓小腹平坦

  仰臥,讓你的上身倚住你的肘部,膝蓋彎曲,雙腳開立,與肩同寬,放置在墊子上。后背向下,朝墊子方向移動,同時抬高你的左腿,彎曲膝蓋,呈90度。

  手臂向前移動,肘部朝向兩邊,雙手交叉,置于彎曲的右膝上。然后,伸展你的左腿,直到伸直,并且慢慢離開地板,呈懸空狀態。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次,每一次拍打時,都要大口呼氣;氐匠跏甲藙,將換雙腿,重復動作。

  訓練要點:運動過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。
 

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